たんぱく質で効率的にダイエット
こんにちは！
ダイエットアドバイザーのmomroi です♪
最近、プロテインでたんぱく質を補おうとする人が私の周りにたくさんいらっしゃいます
でもどうせとるなら美味しいお食事からしっかり摂取していただきたいものです^^;
さて、本日はたんぱく質のダイエットとの関わりについてお話していきます!!!
たんぱく質
人のカラダを構成している約60兆個の細胞の主成分がたんぱく質
内臓筋、骨格筋、髪、爪、皮膚、その他で約20%を占めています
たんぱく質は常に代謝されており、1日の内約200gが作られていて、１日の平均的なたんぱく質の摂取量は約70gなので、約130gが体内で作り替えられています
基礎代謝が低下
筋トレしてる人がよくプロテイン飲んでると思うのですが、あれはたんぱく質が筋肉の材料だからです！
たんぱく質摂取量が低下することで筋肉も減少します
また筋肉が脂肪に置き換わってしまい基礎代謝も低下
最終的に痩せにくい体質へと変わってしまいます
ダイエット以外でも妊娠時や出産後の育児中もエネルギーであるたんぱく質を多く摂取することを推奨されているようです
たんぱく質の種類
たんぱく質は大きく分けて２種類あります
☆動物性たんぱく質
体内で利用、吸収されやすくのが特徴
牛乳・肉・卵などから摂取するたんぱく質の90～99％が体内で使われます
☆植物性たんぱく質
体内へのたんぱく質吸収は70～90％であり、動物性たんぱく質に比べると少ないです
これは、植物細胞壁や繊維質などにより消化時に酵素などへの抵抗があったり、アミノ酸組成の関係で体内での利用率が減るためです。
☆それぞれの違い
動物性と植物性のたんぱく質の違いには、食事からの摂取が欠かせない必須アミノ酸の含有量が関係しています
動物性のたんぱく質をしっかり摂取する人は、必須アミノ酸であるイソロイシン・トリプトファン・トレオニン・バリン・ヒスチジン・フェニルアラニン・メチオニン・リジン・ロイシンなどが不足する心配はありません
ですが牛乳・卵・肉・魚などをあまり食べない人や食事のバランスが悪い人は、特に筋力アップという観点では、必須アミノ酸の摂取が十分でないケースもあるかもしれません。
摂取量
一般的に体内への吸収は0.8g/kg/日なので、摂取する必要があるたんぱく質の量は体重１gにつき１gを目安にします
たんぱく質豊富な食材(100g中)
するめ 69g
きな粉 35g
鶏肉ささみ 23.0g
プロセスチーズ 23g
牛モモ肉 21.2g
カマンベール 19g
豚ロース 19.3g
油揚げ 18.6g
納豆 16.5g
卵黄 16.5g
ゆで卵 13g
かにかまぼこ 12g
うずら卵の水煮 11g
厚揚げ 10.7g
クリームチーズ 8.2g
豆腐 6.6g
ヨーグルト 4.3g
豆乳 3.6g
牛乳 3.3g
